VOIMA
VUODEN 2023 TOISET PROGRESSIOT + bonukset!
Palautteenne nosti kyykyn ja pystypunnerruksen yli muiden. Hyvä, koska niin oli suunniteltukin!
Lähes puolet vastaajista olivat klikanneet myös kohtaa "mahtuisiko kaksi pelkkää voimatreeniä viikkoon?". Kysymykseen oli aseteltu pieni kompa, koska keskimäärin näin onkin ja enemmänkin, ottaen huomioon mm. sunnuntain kehonpainotreenit, kahvakuulat, painonnostot yms.
Vastaajista suurin osa kuitenkin varmasti tarkoitti levytangolla nostelua ilman lyhyitäkään keuhkotuuletuksia, joten löydät alempaa bonuksen lähteä toteuttamaan sitä itsenäisesti tai kuppikunnissa. Bonus on jatkoa menneelle penkkipunnerrukselle ja/tai maastavedolle. Ärsykkeet ja eteneminen lähes samalla kuormittamisen ideologialla kuin edeltävät, mutta eri tavalla toteutettuna ja yksi työsarja vähemmän.
OHJELMA
Kyykky ja pystypunnerrus. Tuttu pohja alkuvuodesta. Apuliikkeinä aina "kokonainen" askelkyykky ja ulkokierto käsipainolla ennen pääliikkeitä.
Aloitamme ns. perusvoimatoistohaarukan (6-12) alapuoliskolta ja etenemme lyhyehkön syklin aikana mahdollisuuteen testata paljonko sen hetkinen lihasmassa osaa tuottaa voimaa - paljonko nousee ennen vappua! Yleistyksenä voi todeta, että neljä ensimmäistä viikkoa antaa ärsykkeen pihvin tarttumiselle voiman ohella ja neljä seuraavaa virittelevät hermoston käskyttämään mahdollisen tehokkaasti olemassa olevaa lihasta.
Treenit hieman alle viikon välein ilman varsinaisia keventelyjä. Neljän viikon jälkeen luvassa pidempi, n. 1,5 viikon pätkä ennen viimeisiä viikkoja, jonka aikana kroppa saa varmasti riittävän huilin nostoista. Tällä kertaa tiedät myös etukäteen, mihin päivään treenit osuvat kullakin viikolla:
VKO 10 PE | 4x8
VKO 11 TO | 2x8 + 2x6
VKO 12 TI | 4x6
VKO 13 MA | 2x6 + 2x4
VKO 14 TO | 4x4
VKO 15 TI | 2x4 + 2x2
VKO 16 MA | 4x2
VKO 17 | 1RM testit halukkaille
HUOMIOITA
Tee nostot aina täysillä ylös! Kaikki voima ja nopeus peliin, kaikki lihassolut töihin jokaiseen toistoon. Alaspäin kuitenkin aina hallitusti jarrutellen.
Jätä aina "toistoja pankkiin". Sopiva määrä on 1-3. Ensimmäiset 4 viikkoa enemmän ja seuraavat vähemmän. Eli käytännössä, sarjan jälkeen voi todeta, että esim. "olipa raskasta, mutta yksi olisi tullut vielä." Näin varmistat, että et paukuttele liian raskailla sarjoilla kroppaa tukkoon heti alkuun ja keskityt varmasti paremmin mahdollisimman hyvään tekniikkaan. Kaikki muut treenit ja "elämä" vaikuttavat varmasti eri tavalla päivän voimatasoihin ja palautumiseen, joten treenaa aina päivän kunnon mukaan suunnitellessasi treenipainoja, vaikkakin niitä on tarkoitus hilata hiljalleen ylös. Huomioithan myös, että et välttämättä osaa arvioida paljonko toistoihin jäi todellisuudessa varaa. Voi olla, että tuntuu kolmelta, mutta testaamalla olisikin tullut vielä 10. Tai tuntuu yhdeltä, mutta ei todellakaan olisi enää noussut...
Mikäli ohjattuna treenejä jää väliin, mutta haluat pysyä rytmissä mukana, pyri tekemään korvaava treeni omatoimisesti mahdollisimman pian merkatun treenipäivän jälkeen tai sitä edeltävänä päivänä. Mikäli joku/jotkut treenit jäävät kokonaan väliin, älä murehdi.
Huomioi myös, että mikäli kyykkysyvyys paranee jakson aikana, seuraavan kerran treenissä saat paremman ärsykkeen samalla tai jopa pienemmällä painolla.
Treenipainojen suunnittelun tueksi - moni teki viikolla 9 kyykkyä ja pystypunnerrusta sarjat 5x5, joista sai tuntumaa tulevaan. Luotettavahkon jo esi-isiemme käyttämän laskurin mukaan - jos kyykkymaksimisi olisi esim. 1x100kg, jaksaisit todennäköisesti 5x84kg ja 8x77kg. Kerran ja eri treenissä. Vastaavasti 1x50kg = 5x42kg ja 8x39kg. Pystypunnerrukseen laskurissa ei ole dataa, mutta voit arvioida näitä painoja valitsemmalla liikkeeksi penkkipunnerrus, riittävän lähelle menee.
BONUS
Kerran viikkoon omatoimisesti penkkiä ja mavea? Tai jompaa kumpaa? Tai jotain ihan muuta "isoa" liikettä? Pohja toimii hyvin esim. leuanvetoon, jos pystyt tekemään ilman avustuksia tai lisäpainolla ensimmäiset treenit ja lisäämään painoa toistojen vähetessä. Kyselylomakkeen vastausten perusteella tulemme varmasti antamaan bonus-ohjelmaa myös ensimmäisen leuanvedon metsästämiseen lähiaikoina.
Tämä vaatii aina hieman suunnittelua, konsultointia ja mahdollisesti kompromisseja - tulenko päivän treeniin vai teenkö tämän? Vieläkö nämä tai jompikumpi mahtuisi päivän treenin päälle?
Tällä pohjalla ei pitäisi tulla tule ylempänä boldattu ongelma vastaan omaa jaksamistaan arvioidessaan.
Kolme sarjaa toistohaarukoilla:
VKO 10 | 3x 6-8
VKO 11 | 3x 5-7
VKO 12 | 3x 4-6
VKO 13 | 3x 3-5
VKO 14 | 4x4 (kevyt)
VKO 15 | 3X 2-4
VKO 16 | 3x 1-3
VKO 17 | 1RM testit
Käytännössä:
- ensimmäisellä varsinaisella sarjalla lähdetään aina yrittämään merkattua maksimitoistoa. Jos se onnistuu, lisää seuraavaan sarjaan 2,5kg. Jos saat silläkin maksimit, lisää viimeiseen 2,5kg ja toivo, että paukut riittävät vielä haarukkaan.
- toinen tilanne, esimerkkinä ensimmäiset viikot. Saat ensimmäisellä sarjalla tehtyä 8x. Lisäät 2,5kg ja tulee 7x. Pidä sama paino ja pyri vähintään kuuteen.
- kolmas esimerkki. Ensimmäisellä ei tule merkattuja maksimitoistoja. Jos tulee 7x, pidä sama. Jos tulee 6x, vähennä 2,5kg. Tarvittaessa vähennä vielä kolmanteen.
Huomioita:
- jätä näissäkin toistoja pankkiin, jotta painojen korottelu onnistuu viikkotasolla helpommin. Pyri fiilispohjaiseen 1-2, mutta esim. neljään viimeiseen viikkoon voi pusertaa esim. yhden sarjan/treeni lähemmäs 0-varaan. Vaikka aiemmin mainittiin, että "ensimmäisellä sarjalla lähdetään yrittämään merkattua haarukan maksimitoistoa", käytännössä pyrit siihen jokaisella sarjalla. "Olisi ehkä tullut tälläkin 8, mutta jätin 7 toistoon, jotta jäi vähän varaa" auttaa tässä...
- pyri tekemään treenit n. kerran viikossa. Joskus sopii hyvin toisen treenin alle tai jälkeen, varsinkin vain toinen liike kerrallaan tehtynä.
- moni muu viikon treeni kuormittaa maastaveto- ja penkkipunnerruskoneistoa. Jotta et ole pian telakalla, konsultoi henkilökuntaa tarvittaessa sopivimmista treenipäivistä näille viikon muihin käynteihisi verraten.
- penkkiä, maastavetoa, leuanvetoa ja kaikkea muuta eri muodoissaan tulee varmasti vastaan myös muissa treeneissä. Tee silloin joko muiden mukana tai korvaa päivän treenin sarjat näillä.
- viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä. Mikäli teet em. treenejä arkisin ilta-aikaan, huomioithan että tunnin välein vaihtuu väki ja välillä ohjauksessa on kolme porukkaa yhtäaikaa, joiden treeneihin on aina varattu tietyt alueet. Kysy koutsilta missä on paras paikka nostella! Kaikkien maaliskuun vakiovuorojen aikataulut löytyvät nyt alakerran ilmoitustaululta.