VOIMA

VUODEN 2023 ENSIMMÄISET PROGRESSIOT

Loppuvuosi 2022 kyykättiin paljon! Jouluviikon sikakyykky oli melkoinen kyykyn cross training, jossa vaaditaan kaikkia voiman lajeja - niin kestovoimaa, maksimivoimaa kuin ehkä nopeusvoimaakin. Tästä syystä viikosta 43 alkaen syksyn pohjatyön jälkeen aloitettiin valmistautuminen vuorottelemalla pidempiä 10x10 settejä ja laskevia sarjoja, jotta saatiin haasteen vaatimuksia treenailtua tasapuolisesti.

Kaikki tykkää varmasti kehittyä, vaikka ei sitä ääneen sanoisikaan. Ihmiskroppa sopeutuu vallitseviin olosuhteisiin. Jos siltä vaaditaan aiempaa enemmän - se pakottaa itsensä kehittymään. Jos ei, ollaan tyytyväisiä nykyiseen tilanteeseen ja mahdollisesti jopa taannutaan. Syksyn kyykyissä vaadittiin joka kerta vähän enemmän.

Sikakyykkyhenkisissä laskevissa pyramideissa kokonaistoistomäärät kasvoivat joka kerta, lähdettiin liikkeelle 55 toistosta (10-1) ja seuraavaksi jo tuplat 110 toistoa (20-2). 15-1 treenistä kertyi 120 toistoa ja varsinaisesta sikakyykystä hurjat 210. Näiden välissä tehtiin aina sadan toiston 10x10 kyykyt, joihin lisättiin joka treenissä kuormaa edelliseen.

Tämä jakso oli hurja kun sekä painot että toistot kasvoivat koko ajan, mutta ilmeisesti kaikki selvisivät siitä ehjin nahoin! Housut saattoivat käydä syklin aikana tosin pieneksi ja repeili reisistä viimeisillä viikoilla. Suojelukseksi treenien tiheys, frekvenssi oli poikkeuksellisen pitkä, kyykättiin kovaa keskimäärin vain 1,5 viikon välein. Monessa muussa tilanteessa/ohjelmassa 1,5 viikkoa on aivan liian pitkä väli samaan liikkeeseen. Oikein tehty, kehittävä treeni antaa aina ärsykkeen kehittymiselle, mutta jos seuraava treeni tehdään liian myöhään, kroppa on voinut jo taantua takaisin lähtöpisteeseen. Sama pätee jos seuraava treeni tehdään liian aikaisin tai ei olla muista treeneistä palauduttu riittävästi - kroppa ei ole ehtinyt vielä vahvistua ja valmistautua seuraavaan treeniin. Nyt vissiin homma toimi kun moni yllättyi, kuinka kevyesti sikakyykky kulki, hienoa!

Koska kaikkea ei voi tehdä täysillä ja kaikesta palautua samaan aikaan, muut nostot olivat lähinnä ylläpitävänä mukana - painonnostot ja muut "perusliikkeet". Nyt nostetaan penkkipunnerrus ja maastaveto jalustalle joka viikolle talvilomaan asti!

OHJELMA

Penkkipunnerrus ja maastaveto.

Aloitamme ns. perusvoimatoistohaarukan (6-12) alapuoliskolta ja etenemme lyhyehkön, 7 viikon syklin aikana mahdollisuuteen testata paljonko sen hetkinen lihasmassa osaa tuottaa voimaa - paljonko nousee ennen talvilomia!

Treenit n. viikon välein ilman varsinaisia keventelyjä. Neljän viikon jälkeen tosin luvassa pidempi, n. 1,5 viikon pätkä ennen kahta viimeistä viikkoa, jonka aikana kroppa saa varmasti riittävän huilin nostoista.

VKO 2 | 4x8

VKO 3 | 2x8 + 2x6

VKO 4 | 4x6

VKO 5 | 2x6 + 2x4

VKO 6 | 4x4

VKO 7 | 2x4 + 2x2

VKO 8 | 4x2 (alkuviikko) + 1RM testit halukkaille (loppuviikko)

MITÄ? MIKSI? MITEN?

Lyhyt maksimivoimajakso. Pientä lihaskasvuakin, mutta erityisesti voiman tarttumista voidaan odotella 2kk aikana!

"Kumpa tämä penkkipunnerrus ja maastaveto kehittyisi" on kuultu useasta suusta sekä aamutreeneissä että iltahämärissä loppuvuoden "ylläpitojakson" aikana. Keskitymme vain kahteen liikkeeseen, jotta myös mahdolliset väliin jäävät ohjatut treenit on mahdollisimman vaivatonta paikata itsenäisesti jonain toisena päivänä.

Progressio on mahdollisimman simppeli, riittää kun lyöt joka viikko hieman enemmän rautaa tankoon. Lyhyemmät sarjat mahdollistavat sen lähes automaattisesti Ei tarvitse tietää nykyistä voimatasoa eikä vaivata päätä prosenttilaskuilla. Aloita painoilla, jotka tuntuvat raskailta, mutta kuitenkin niin että toistoja jää pari varastoon. Ennen ohjelmaan merkittyjä sarjoja ja toistoja otetaan tuttuun tapaan lämppä- ja lähestymissarjoja, joilla osaat hilata treenipaidot kohdilleen.

Sarjoja tulee aina neljä, mutta kokonaistoistot vähenevät joka viikko. Suuremmat painot pitävät huolen siitä, että kroppa ymmärtää kehittyä. Nosta joko kaikki saman mittaiset sarjat aina samalla painolla TAI lisää hieman painoja joka sarjaan. Jälkimmäisessä tapauksessa pidä huoli, että ensimmäiset sarjatkin ovat ns. kehittäviä sarjoja eikä lämmittelypainoja.

Mikäli oltaisiin voimanostojoukkue valmistautumassa kisoihin, nostelisimme paljon pidemmän jakson toistoilla 1-3. Ei olla eikä nostella, mutta pari viimeistä treeniä antaa riittävän pohjan sille, että osataan ja uskalletaan kokeilla paljonko nousee lopuksi. Palkitsevinta olisi varmasti kokeilla nyt heti eka paljonko nousee ja parin kuukauden päästä uudelleen, mutta eiköhän jokaisella ole jokin käsitys voimistaan ja jätetään tämä loukkaantumisriski&palautumisen hidastaja tällä kertaa väliin.

MITEN SOVELTAA?

En tykkää kyseisistä liikkeistä - en tuu!

- tule kuitenkin. Opit varmasti nauttimaan jakson aikana. Keskity tekniikkaan enemmän kuin siihen mitä laitetaan tankoon.

Haluaisin nostella aina vähän pidempää sarjaa!

- se on ihan ok. Jos haluat pysytellä esim. pelkästään "perusvoima-alueella", rakenna siihen kuitenkin nousujohteisuutta. Esim. pari viikkoa kutakin 4x12/4x10/4x8/4x6 ja viimeistään toistojen vähentyessä hieman lisää rautaa tankoon.

En pysty tekemään jompaa kumpaa/molempia!

- jos tämä johtuu esim. kipeästä olkapäästä tai selästä, valitaan muita liikkeitä samaan pohjaan.

Treenejä jää väliin - onko hyötyä?

- on varmasti. Voit paikata väliin jääneitä omatoimisesti mahdollisimman pian merkatun treenipäivän jälkeen joko toista treeniä korvaamalla tai ennen jotain toista treeniä. Jos jää kokonaan väliin - ei hätää. Toivottavasti et ole tähänkään asti ottanut paineita jos välillä tulee huonompia jaksoja.

MUUTA

Muitakin voimaliikkeitä tulee vastaan, mutta ns. ylläpitävästi ja toimintaa moniopuolistamaan kuten loppuvuodesta kaikki muut kyykyn rinnalla.

Aina ei kulje ja siihen on monia syitä - olet syönyt edellisenä/treenipäivänä liian vähän, nukkunut huonosti, stressannut yms. ja tankoon ei pysty laittamaan suunniteltuja painoja. Muut edeltävät treenit ovat saattaneet mennä niin rajusti, että palautuminen on kesken.

Fiksu treenaaja on tyytyväinen päivän kondikseen ja treenaa sen ehdoilla. Konsultoi tarvittaessa henkilökuntaa jos et osaa päätellä, mistä alavire johtuu. Nosta mieluummin ohjelmaan merkityt toistot suunnitelmaasi pienemmillä painoilla kuin vajaita sarjoja.