#FITFOR40

Tervetuloa seuraamaan matkaani kohti seuraavaa tavoitetta - juosta 40v syntymäpäivänäni 40km kohtalaisen haastavassa maastossa. Tämän treenipäiväkirjan alusta valmistautumisaikaa on tasan 6kk.

Aikaa on. Näin totesin jo 6kk sitten kun tein hetken mielijohteesta päätöksen kehitellä seuraaviin pyöreisiin jotain vastaavaa kuin kolmekymppisiin, jolloin osallistuin uljaalla yksivaihteisella pyörälläni elämäni ensimmäiseen triathloniin. Tämän otin lähinnä testinä ilman varsinaista valmistautumista, koska matkat oli muistaakseni 500m uinti, 15km pyörä ja 4km juoksu, eli noin tunnin reissu. Olin myös hyvässä kunnossa.

Nyt en ole. Kuluneen vuosikymmenen olen ollut enimmäkseen huonossa kunnossa ja matkalle on mahtunut pidempien loukkaantumisten ja sairastelujen lisäksi ihan muista (teko)syistä pitkiä jaksoja tekemättä yhtään mitään. Muista olen kyllä pitänyt huolta.

Vaikka edellinen 6kk meni tämän projektin osalta muutamaa testilenkkiä lukuunottamatta ensin painonnoston ikämiesten SM-kisoihin valmistautuessa ja sen jälkeen 3kk siitä toipuessa, tuleva 6kk valmistautumisaika on ruhtinaallinen kunhan saa aikaiseksi. Uskoisin selviäväni vaikka tänään 40km matkasta enimmäkseen hölkkäillen jossain ajassa, mutta haluaisin nauttia kesän reissusta kevyellä askeleella ja erityisesti pysyä kunnossa sen jälkeen ilman vammoja.

Pelkkään juoksuun ja sen oheisharjoitteluun panostaen uskaltaisin haastaa nyt vinttikoiran lähtöviivalle 6kk päähän. Haluan kuitenkin, että meidät erottaa toisistaan ja aion lisätä tavoitelistaan muutakin. Meidän Red Weasels -urheiluseuran vuoden 2026 kilpailukalenteri tarjoaa tähän hyvän pohjan ja aion nyt julistaa olevani kesän päätteeksi samaan aikaan ennätyskunnossa kaikissa lajeissa sekä seistä InBody-mittariin ihan uudet lihasmassalukemat.

En yleensä tee tai saavuta yhtään mitään jos en ole siitä tilivelvollinen kenellekään. Et ehkä sinäkään? Tavoitteet on hyvä sanoa ääneen ja vaikka tästä on höpötelty jo lähes kaikkialla, nyt se on myös kirjoitettu. Pyrin päivittämään tätä sivua kerran viikossa ja toivon, että joka viikolle on aina jotain kerrottavaa ja tämän vuoden sairastelut on jo takana.

Treeniohjelmani luon itse ja sen nimi on "no plan training plan". Tässä vaiheessa en suunnittele mitään etukäteen, vaan aion valita seuraavan treenin menneiden merkintöjen sekä päivän kondiksen mukaan ja luoda sen perusteella jonkinlaisen progression kaikkia tavoitteita silmällä pitäen - todennäköisesti toisinaan kaikkia mahdollisia optimaalisen harjoittelun sääntöjä rikkoen. En suosittele kenellekään kopiointia, mutta nappaa listalta joku treeni testiin jos siltä tuntuu. Nyt hommiin!

Tähän viikkoon lisään hieman edellistäkin, koska siitä se lähti. Vuosi vaihtui perheen kanssa Pyhätunturilla, seuraavan viikon sairastelin ja sen jälkeen pääsin taas reissuun Leville. Mäkeä on siis alkuvuodesta laskettu, mutta ei muuta. Lokakuun alusta vaivannut olkapäävamma alkaa tuntua paremmalta, enkä herää enää ihan joka yö sen aiheuttamiin kipuihin. Vuosikausia vaivanneet selkä- ja polviongelmat sen sijaan astui taas esiin, mutta aion silti kokeilla kuormitusta ihan kunnon jutuilla.

TORSTAI

Red Door ohjattu päivän treeni, jossa helppoa ja kivaa intervallia 8x 2min työ 2min lepo. Kello päälle ja kaikki putkeen - 8x linkkuveitsi, 8x tempaus käsipainolla, 8x yleisliike ja loppuaika ergejä tai juoksua. Juoksin kaikki. Nenää sai vielä niistellä, mutta kevyesti otettuna teki hyvää, tuli hiki, eikä yhtään takapakkia.

LAUANTAI

Kokeilua antaako yläpelti luvan treenata. Liike kerrallaan lämppäsarjoineen:

2x8x30kg pystypunnerrus

2x8x40kg penkkipunnerrus

2x8/8x24kg kulmasoutu

2x8x60kg ylätalja

20min hölkkää ja kävelyä vuorotellen

SUNNUNTAI

Lähdin salille juoksemaan, mutta matto oli koko ajan varattu. Muistin jalkapäivän ja jouduin vähän kyykkäämään. Päädyin kokeilemaan lyhyttä sarjaa tuntuvilla painoilla sekä muutosta tekniikkaan. Aina ennen kipeä polvi tykkäsi, terve ei.

10x2 takakyykky 2min välein. 2x60, 2x65, 2x70, 2x 75, 2x80kg.

2x8x80kg maastaveto

4km tasavauhtinen juoksu tahdilla 9km/h. Syke max 169.

TIISTAI

Uudestaan edellinen yläpelti, mutta raskaammilla painoilla. Lauantaina seuran kisapäivä ja kokeilin myös alkuun miltä leuanveto tuntuu jos jostain syystä aikoisin osallistua.

Kakkosnousu leuanveto 35kg asti

2x8x35kg pystypunnerrus

2x8x50kg penkkipunnerrus

2x8/8x30kg kulmasoutu

2x8x70kg ylätalja

10min pyörä alkuun ja loppuun. Jalkoihin sattui vielä.

KESKIVIIKKO

Juoksuun hieman edellistä vauhdikkaampi tasavauhtinen. Matto taas varattu, joten herättelin kroppaa pitkän kaavan mukaan ja kun en enää muuta keksinyt, aloitin juoksun moottoroimattomalla matolla.

1km kurvimatolla juoksu

4km juoksu tahdilla 10km/h. Syke max 175, mutta keskimäärin sama kuin edellinen.

TORSTAI

Vapaapäivä ohjauksista. Aamupäivällä 2h hissilipulla lumilautailua Ellivuoressa ja illalla kokeilemaan olisiko jalat jo vertyneet seuraavaan ärsykkeeseen.

10x2 takakyykky 2min välein. Pari sarjaa taas samalla painolla 65-85kg.

2x8x90kg maastaveto

LAUANTAI

Seuran kisat, joihin en aikonut osallistua.

43kg leuanveto

52kg hauiskääntö

20x leuanveto. Tämän jätin kesken kun olkapää alkoi huudella apua. Tuskin kovin montaa olisi silti enää tullut.

4x40kg hauiskääntö. Seurassa ei painoluokkia tunneta, joten tehtiin kompromissi normaalisti käytettävään 50% omasta painosta kuormaan ja tehtiin kaikki neljällä kympillä. Se oli vähän liikaa.

Iltapäivällä vielä osallistuminen workshopiin, jossa hiihdeltiin, soudettiin ja pyöräiltiin tekniikka edellä. Ohjaajana oli maailmanmestari Joonas Kuivalainen.

SUNNUNTAI

Päivästä tuli vähän rikkonainen ja oli treeni jo jäädä väliin, mutta skarppasin ja illalla lenkille.

800m hölkkä

4km juoksu tahdilla 11km/h. Sykkeet matalammat kuin aiemmin, vaikka vauhtia enemmän. Lupaa hyvää!

YHTEENVETO:

Tavoite oli alkaa totutella taas rasitukseen ja kokeilla vähän kaikkea - mikä sopii ja mikä ei. Vaivoja on, mutta ei aiempaa enempää. Aion ehkä jatkaa vielä pitkään pienillä kerta-annoksilla, mutta useasti mieluiten lähes päivittäin.

11 päivän sykliin viitenä päivänä jotain juoksua ja kuutena päivänä lihaksille kiusaa. Juoksua matolla kertyi ehkä vähän reilu 15km. Olen tyytyväinen.

Maanantaina piti kyykätä, nostella ja hölkätä, mutta jotain yllättävää taisi tapahtua enkä tehnyt mitään. Loppuviikosta unohdin jalkapäivän kokonaan.

TIISTAI

Tiistai näytti alunperin parhaalta lepo- a.k.a kehittymispäivälle, mutta koska eilinen jäi väliin niin mahdutin sopivaan väliin juoksut. Tämän viikon ajattelin pyhittää mahdollisimman hitaasti hölköttelyyn, koska sitähän tämä proggis enimmäkseen vaatii vauhdin sijaan. Vaikka kondis olisi kova niin keskivauhti kesällä tulee todennäköisesti olemaan jotain 6-8km/h väliltä ja alle 6h suoritukseen saa olla tyytyväinen tuossa maastossa. Siinä on jaloille vielä totuttelemista.

4km tasavauhtinen juoksu 7km/h. Syke huiteli jossain 140 kieppeillä.

KESKIVIIKKO

Juoksin treenin alkuun 2km tahdilla 7km/h ja loppuun 2km 8km/h. Välissä yläpeltiä. Samat liikkeet ja painot, sarja enemmän ja pari toistoa vähemmän kuin viimeksi - kokonaistoistoja silti kaksi enemmän kuin edellisessä.

3x6x35kg pystypunnerrus

3x6x50kg penkkipunnerrus

3x6/6x30kg kulmasoutu

3x6x70kg ylätalja

Saamani koulutuksen mukaan treenin alkuun kannattaa sijoittaa liike, jossa haluaa kehittyä eniten. Pystypunnerrus on ollut aina heikko ja hankala + takana yli 3kk olkapäävaivat, joten iskin sen kärkeen. Yllättävän hyvin on siinä painot liikkunut ja vähän sattunut. Penkkipunnerruksessa olisi mukava olla aina vahva, mutta se vaatii itseltäni 3x viikossa panostuksen kehittyäkseen ja heti kun tulee viikon tauko niin palataan lähtöruutuun. Toissa kesänä aloitin nollista aika samaan tapaan kuin nyt ja ennen joulua nousi jo 100kg. Sitten kyllästyin.

Seiskaluokalla aloin kiskomaan leukoja säännöllisesti, usein ja paljon. Siinä liikesuunnassa tuntuu aina voimat pysyvän hyvin vaikka ei pitkään aikaan tekisikään. Vetoja edestä en ole yhtä innokkaasti jaksanut repiä ikinä, joten nyt on aika ottaa kuuria siihenkin suuntaan. Tuettu kulmasoutu tuntuu olevan samalla aika kovaa core-treeniä kun vatsat on ollut kipeät kaikkien kolmen jumpan jälkeen. Leukojen vetely ei kiinnosta yhtään juuri nyt, joten korvaan sen ylätaljalla. Siirryn leuanvetoihin sitten kun en saa enää taljan sarjapainoa laskettua lähtöasentoon.

TORSTAI

4km juoksu. Kiihdyttelin kilometrin välein seiskasta kasipuoleen km/h.

PERJANTAI

Salille toimitettiin reilun tonnin (kg) edestä erilaisia välineitä purettavaksi ja vanhojakin tuli siirreltyä. Meni reenistä. Illaksi ajattelin ajella mökille ja tehdä siellä pidemmän vaelluksen liukulumikengillä, mutta perille päästyäni huomasinkin ettei ne tullut matkaan mukaan. Liikuttua tuli kuitenkin kun mökki piti saada plussan puolelle eikä muutamaan tuntiin tehnyt mieli pysähtyä paikoilleen.

LAUANTAI

Päivällä kokeilin ensimmäistä kertaa retkiluistelua (1h) vuokravälineillä. 50 metrin jälkeen mieli jo palauttaa vehkeet, mutta sitten se alkoikin sujua ja oli mukavaa. Ennustan, että ennen seuraavaa viikkoraporttia olen hankkinut omat ja tehnyt muutaman lenkin. Salilla olisi salainen ase - hiihtokone - peruskestävyyden kehittämiseen ilman iskutusta ja oikein mitään jalkojen rasitusta, mutta luistelu ulkona tuntuu mieluisammalta ajatukselta kun lähes kotiovella on siihen valmis baanakin.

Illalla vielä samanlainen hölköttely kuin torstaina:

4km juoksu. Kiihdyttelin kilometrin välein seiskasta kasipuoleen km/h.

SUNNUNTAI

Alkuviikosta ajattelin tosiaan niellä kilometrejä seuraavat pari kuukautta vain alle kympin keskaria pikkuhiljaa matkaa pidentäen, mutta kuinka väärässä olinkaan. Kun kutsu käy tekemään 400m vetoja niin sitten mennään. Kolme lämppäkierrosta meni jo yli kymppiä, sitten:

10x 400m tahdilla 15,2km/h. Työ ja lepo 1:1.

"Mennään vielä Vainion vauhdilla 5x200m"

Heti edellisen päälle juostiin vielä vuorotellen tahdilla 18,2 km/h. Molemmat tuntui ihan mukavalta, mutta pohkeet ottaa varmasti muutaman päivän palautumiseen. Päivällä yritin edistää sitä kävelylenkillä järven jäällä. Illalla vielä yläkroppaan uutta ärsykettä - samat setit kuin edellisissä, mutta raskaammilla painoilla:

3x6x40kg pystypunnerrus

3x6x55kg penkkipunnerrus

3x6/6x32kg kulmasoutu

3x6x75kg ylätalja

YHTEENVETO

Viitenä päivänä juoksua ja kaksi punttia. Jalkapäivä jäi väliin, mutta ehtiihän sitä. Yli 20km täyteen matolla, joka olikin ajateltu minimitavoite seuraaville viikoille. Intoa selvästi on kun tulee priorisoitua jumppaa kalenteriin ja syötyäkin fiksummin&enemmän kun joutuu vähän tarkemmin miettimään mitä ja milloin. Korjaat ja keskityt yhteen asiaan - muuttuu samalla vahingossa moni muukin.

Viime viikolla miljoonat seuraajani jäivät kaipaamaan kommentointimahdollisuutta. Nyt sellainen on! Vastaus sivun lopusta löytyvään laatikkoon näkyy vain minulle.

MAANANTAI

Aamuvuoro ja kello soi 5.20. Pakotin väsyneen itseni illalla vielä paikalle osallistumaan salin ohjattuun treeniin, jossa oli 1,5min ergejä tai juoksua + 1,5min aikana maksimikierrokset 8x kuulan heilautus ja 8x renegade row. Kahdeksan tällaista 3min kierrosta minuutin huileilla. Juoksin kaikki, heiluttelin 24kg kuulaa ja kiskoin 17,5kg painoja. Painoilla ehti aina vähän yli 2 kierrosta.

TIISTAI

Sappeella on tiistaisin (paitsi viikot 8-9) kymppitiistai. Kympillä saa kahden tunnin hissiliput ja käsittääkseni myös välineet jos tarpeen. Pari tuntia lautailua ja illaksi hommiin.

KESKIVIIKKO

Vuoden ensimmäinen juoksu ulkona ja sain seuraakin. Tunnin verran kierrettiin Nokiaa ja matkaa kertyi 8km. Vaikka pohkeet oli aivan jäykkänä ja kipeänä vielä sunnuntain vedoista, jäi voimia ja välipalan jälkeen lähdin vielä tunniksi retkiluistelemaan.

Kuten ennustin viime viikolla, kävin tosiaan heti maanantaina ostamassa omat.

TORSTAI

Penkkiurheilupäivä. AC Oulu ja coach Koskinen vieraili Tampereella, joten järjestelin illan vapaaksi ja lähdin paikalle. Heti aulassa kysyttiin, aionko mennä tämän jälkeen katsomaan myös toisen coach Koskisen pelin Tesomalle. Aioin kyllä jumpata, mutta tästä kuultuani menin paikalle.

PERJANTAI

8km juoksu matolla. Aloitin vauhdilla 7km/h. Juoksin samaa vauhti aina 800m, sitten lisäsin +1km/h, josta pakitin 0,5km/h. Viimeiset mentiin siis tahdilla 10km/h. Apuvalmentajani tekoäly ei kovempaa anna juostakaan pariin ensimmäiseen kuukauteen.

Joulukuussa oli vaikeuksia jaksaa 2km kovaa matolla kyllästymättä, mutta nyt tuollainen noin tunti alkaa mennä ihan kivuttomasti. Tänään seuraa piti myös Suomi-Ruotsi ja tuli juostua katse hieman liian alhaalla.

Juoksun päälle vielä puolikas yläpeltipuntti edellisten viikkojen liikkeillä:

Rakentelua sopivan raskaaseen 4x sarjaan:

45kg pystypunnerrus

65kg penkkipunnerrus

Nousu kasin sarjaan:

75kg push down taljassa

Kevyempi treeni kun vain yksi tuntuva sarja, mutta tunsi tehneensä.

LAUANTAI

Vieläkin pohkeet tukossa sunnuntaista. Lähdin luistelemaan auringonlaskuun asti ja hieman reippaammin kuin viimeksi. Tuntiin reilu 14km ja tuli käytyä ihan niin idässä kuin reittiä riitti. Ei tarvinnut otsalamppua kun kaupunki valaisi. Sykkeet nousee korkeammalle kuin tuntuu, mutta keskimäärin 130 pystyin pitämään.

SUNNUNTAI

Taas 8km matolla. Tällä kertaa aloitin tahdilla 6,5km/h ja 400m välein lisäsin +0,5km/h. Kiihdyttelyä kymppiin asti, paluu 7,5km/h vauhtiin ja uudelleen kymppiin. Ja sama vielä uudestaan.

Muutama tunti toimistoa ja pari safkaa myöhemmin vielä illalla toinen osa yläpeltiä eri salilla:

Nelosnousu (4+4) yhden käden kulmasoutua 40kg asti

Nelosnousu ylätalja 85kg asti

Kasinousu habaa suoralla tangolla 35kg asti.

YHTEENVETO

Kolme suoraa juoksua, yksi funktionaalinen hikijumppa, kaksi retkiluistelua, kaksi yläpeltivoimaa ja vielä lasketteluakin. Yhdeksän erilaista ärsykettä seitsemään päivään. Juoksukilometrejä kertyi 24 + maanantain jumpasta arviolta ainakin 2,5km, mutta ei lasketa niitä.

Jalkapäivä unohtui tällä kertaa ihan tarkoituksella kun oli hölkässäkin tekemistä sunnuntain spurttien lieveilmiöiden takia. Ehtiihän niitä jumpata myöhemminkin.

Hoi! Perjantaina 13. päivä bongasin somesta, että Pirkkalassa olisi 4kk päästä, 13.6. triathlon-tapahtuma. Sprinttimatka 750m uinti, 20km pyörä ja 5km juoksu alkoi kiinnostaa 10 vuoden triatleettitauon jälkeen, mutta en vielä ilmoittautunut. Aion kerjätä alekoodit Red Weasels ja Red Door -jäsenille jos muitakin innostuu mukaan. Innostutko? Siellä on myös sarja 200m uinti, 10km pyörä ja 2km juoksu. Laita kommenttia alle!

MAANANTAI

Kävin aamupäivästä pitkästä aikaa InBody-mittauksessa. Harmittaa kun en käynyt jo kuukausi sitten kun muutoksia on selvästi tullut. Lihasmassaa 35kg, rasvamassaa 10,5kg, nestettä 44.9 litraa ja InBody-pisteitä 82. Syksyn edelliseen (6.8.2025) mittaukseen verrattuna samat rasvat, muut mennyt reippaasti alamäkeen.

Yläpeltiä:

12x30kg, 10x35kg, 6x40kg pystypunnerrus

12x40kg, 10x50kg, 6x60kg penkkipunnerrus

12x45kg, 12x55kg, 8x65kg ojentajat taljassa

TIISTAI

Tuli ensimmäisen kerran painonnostoa ikävä syksyn kisojen (5.10.) jälkeen. Kokeilin rinnallevetoa ja oli mukavaa.

5x2x70kg raaka rinnalleveto

5x2x100kg maastaveto

5x5 vatsat ghd-penkissä

3h myöhemmin:

8km juoksu vauhtia muutellen:

400m välein kiihdytys 1km/h lisää 7-11km/h haarukalla.

800m välein samat alkaen hitaasta.

Ja vielä 400m välein samat.

KESKIVIIKKO

3x Tohloppi ympäri luistellen. Matkaa kertyi n. 9km ja aikaa kului 45min.

Leposyke alkaa laskea, aamulla kahvit tulille ja hetken pötköttelyn jälkeen 52.

TORSTAI

Aamulla arvioin, etten tee tänään mitään, mutta olin väärässä.

12km juoksu. 400m välein vauhdin muokkausta 7-8-9km/h ja sitten aina uudelleen alusta.

Illalla vielä:

Herättelevät palomiespunnerrukset 3x2.

2x12/12x30kg, 1x6/6x40kg kulmasoutu

12x50kg, 10x60kg, 6x70kg ylätalja

12x25kg hauiskääntö.

Illalla oli vähän voimaton ja huono olo. Olin varma, että tulen kipeäksi kun muu perhe niistää nenää toista viikkoa, mutta en tullutkaan.

PERJANTAI

Kirjoitin jo edellisenä iltana treenipäiväkirjaan kolmella huutomerkillä: LEPÄÄ

LAUANTAI

Mökkitreeni. Pidempi vaellus mielessä ja tällä kertaa muistin ottaa liukulumikengätkin mukaan. Unohdin kuitenkin sauvat. Oli myös lumikengät mukana, mutta ajattelin mieluummin juosta. Sitten huomasin juoksukenkienkin unohtuneen matkasta...

Takakontista löytyi kuitenkin vaelluskengät ja ajattelin antaa niille mahdollisuuden edes lyhyeen lenkkiin. Lopulta painelin koko järven ympäri mukavan yhdistelmän tallaamattomia polkuja, moottorikelkkabaanaa ja mökkiteitä osittain vanhoja renkaan uria pitkin. Kengät oli oikein hyvät. Etukäteen ajattelin, että ainakin moottorikelkkareitin pystyy juoksemaan, mutta se olikin sitten ainoa etappi mikä oli pakko kävellä.

n. 14,5km juoksu/kävely ja 2h 15min ajanvietettä. Vuoden pisin matka ja aika.

SUNNUNTAI

Eilen oli kevyt reppu selässä ja se ärsytti jo parantuneeksi luulemani olkapään takaisin lähtöpisteeseen.

Olisin halunnut voimailla, mutta pitikin huoltaa ja ottaa kevyemmin. Jumppasin puolisen tuntia hartioita auki, sitten kevyet voimat ja perään toiset puoli tuntia huoltoa.

3x5x30kg pystypunnerrus (hidas neg.)

3x5x40kg penkkipunnerrus (hidas neg.)

3x5x50kg ojentajat taljassa (hidas neg.)

+ vartin juoksu ja pari kilsaa täyteen 7-8km/h.

Jumppailen, huollan ja kuntoutan raajojani kyllästymiseen asti toki muutenkin, mutta en niitä kirjoittele ylös. Sama koskee corea.

YHTEENVETO

Pari voimatonta päivää ja takapakkia olkapäävaivojen kanssa, mutta siitä huolimatta neljä ärsykettä lihaksille, yksi luistelu ja juoksukilometrejä huimat 36,5km. Jotain kakkosella alkavaa oli mielessä vielä pitkään, mutta antaa mennä kun kulkee ja pohkeet kestää. Ainakin vielä.

MAANANTAI

Välipäivä. Hierottiin hartioita ja todettiin, että taitaa entinen supraspinatus vasemmalla puolella. Menen lääkäriin kun on kokonaan poikki.

TIISTAI

Tasavauhtinen tunnin juoksu 7km, 7km/h. Sykkeet pysyi alle 140. Alla klo 4.30 herätys aamuvuoroon ilman herätyskelloa.

KESKIVIIKKO

Tasavauhtinen tunnin juoksu 8km 8km/h. Keskisyke 145.

TORSTAI

Punttipäivä. Liikepareja kellon tahtiin 3min välein viisi kierrosta:

a) 2x70kg raaka rinnalleveto ja 2/2x50kg askelkyykky taakse

b) 2x100kg maastaveto ja 2/2x45kg kulmasoutu

Pari sarjaa ylätaljaa vitosia 70kg. Pitkästä aikaa Red Doorin taljalla - oli raskaampi kuin muualla. Päälle vielä pari sarjaa eristettyä habaa uudessa scott-penkissä. Kymppejä 25kg.

PERJANTAI

Tasavauhtiviikko jatkui 7,5km lenkillä tahdilla 7,5km/h. Katselin samalla susijengin dokkareita ja sykemittarit jäi laittamatta korviin. Lopuksi kuitenkin tsekkasin ja näytti 137 lyöntiä per minuutti.

LAUANTAI

Penkkiurheilupäivä.

SUNNUNTAI

Yhdistetty penkkiurheilu- ja juoksupäivä. Susijengin peliä näytöltä ja 8km juoksu tahdeilla vartti seiskaa, vartti kasia, vartti ysiä ja vartti kasia. Jälkeenpäin harmitti kun katselin/juoksin vain puoliaikaan asti kun rullasi niin kevyesti.

YHTEENVETO

Kurjat ääripään kelit retkiluisteluun ja liian vähän punttia. Tuntui koko viikon mittaan, etten ole tehnyt mitään, mutta juoksua kertyikin näemmä reilusti yli viikkotavoitteen, yhteensä 30,5km. Ensi viikolle enemmän punttia, kiitos.

Penkkiurheilua 15h. Viikonlopun aikana on käynyt mielessä aloittaa taas tosissaan koripallo, toiminnallinen urheilu ja painonnosto. Jälkimmäiset menee vielä juoksun kanssa, mutta älkää päästäkö mua enää kentälle!

MAANANTAI

"Ensi viikolle enemmän punttia, kiitos."

Ja sillä lähti viikko käyntiin. Teron hieronta ja kuntoutusliikkeet teki taikojaan ja käsi tuntui taas paremmalta. Pystypunnerrus ei kuitenkaan tuntunut hyvältä, joten ponnistin pahan kohdan yli.

3x3x50kg vauhtipunnerrus

3x6x60kg penkkipunnerrus

12-9-6-9-12 ojentajat taljassa (50-60-70-60-50kg)

12-9-6-9-12 hauiskääntö (20-25-30-25-20kg)

Hyvä pumppi!

TIISTAI

10km juoksu. 2km per vauhti 7/8/9/10/8,5kmh. Keskivauhti 8,5km/h siis. Keskisykkeet 137.

KESKIVIIKKO

Viime viikon ainoa puntti uusintana, mutta isommilla painoilla (5-10kg/liike). Tää on hyvä hermostollinen herättely hitautta harjoittelevalle kropalle:

a) 2x75kg raaka rinnalleveto ja 2/2x55kg askelkyykky taakse

b) 2x110kg maastaveto ja 2/2x50kg kulmasoutu

Neljä sarjaa ylätaljaa vitosia 70kg. Pari sarjaa enemmän samalla painolla kuin viimeksi siis.

TORSTAI

5km juoksu tahdilla 7,5km/h. Keskisyke 150 ja nousi nopeasti, joten taisi olla palautuminen vähän kesken viiime lenkkiin verrattuna. Matkaa kuitenkin puolet vähemmän, tahti hitaampi ja sydän hakkasi keskimäärin 13x enemmän per minuutti.

PERJANTAI

Piti juosta 5km uudelleen, mutta matto oli varattu. Ehkä se oli hyvä. Poljin pyörää kevyesti 10km ja aikaa siihen meni 25min.

LAUANTAI

Pöljä päivä ja tuplatreeni. Heräsin ilman kelloa sen verran aikaisin, että päätin juosta ennen klo 10.00 alkavia ohjauksia. Nyt se eiliselle kaavailtu 5km juoksu ja vauhtia hiljalleen lisäten seiskasta kymppiin. Keskisyke 134 kuulosti ja tuntui taas järkevältä.

Illalla oli ajatus mennä vielä pumppaamaan yläkroppaa, mutta lämmin aurinkoinen keli ja kovaa vauhtia sulava jää houkutti luistelemaan. Päätin liukua koko Nässyn radan läpi ja matkaa kertyi 23km aikaan 1:45. Sykkeet samaa kuin aamulla.

SUNNUNTAI

Maanantain puntti uudelleen, mutta kaikissa liikkeissä pari toistoa enemmän samoilla painoilla:

3x5x50kg vauhtipunnerrrus

3x8x60kg penkkipunnerrus

14-11-8-11-14 ojentajat (50-60-70-60-50kg)

14-11-8-11-14 hauiskääntö (20-25-30-25-20kg)

Ei ihan yhtä hyvä pumppi, mutta tulihan siitä kovempi setti.

YHTEENVETO

8 treeniä. Juoksua yhteensä 20km kolmelle päivälle jaettuna. Luistelua 23km. Pyörää kymppi. Kolme punttia. Tavoite oli juosta vähemmän ja jumpata enemmän. Onnistuin.

Kuusi viikkoa takana. Aloittaessani juoksu ei kiinnostanut yhtään - se oli vain pakkopullaa kohti tavoitetta. Nyt en malta odottaa seuraavaa lenkkiä.

MAANANTAI

Lepo.

TIISTAI

10km juoksu. 7-8,8km/h vauhdeilla ja aikaa meni tuntivartti. Keskisyke 140.

KESKIVIIKKO

2km juoksua alkuun ja sen päälle viime viikoilta tuttu hermostollinen voimatreeni. Lisäilin taas painoja rehvakkaat 5-10kg per liike ja pidin tauot samana kuin aiemmin. Ei oikein akku ehtinyt latautua välissä ja tästäkin tuli samalla kuntotreeni.

a) 2x80kg raaka rinnalleveto ja 2/2x60kg askelkyykky taakse

b) 2x120kg maastaveto ja 2/2x50kg kulmasoutu

Tämä riitti, jätetään taljat ja muut seuraaviin päiviin.

TORSTAI

10km juoksu. Ekat 2,5km 7km/h, sitten 2,5km 7,5km/h ja sen jälkeen kilometri per vauhti 8/8,5/9/9,5/10. Keskisyke 138, korkeimmillaan 159.

PERJANTAI

Aivan solmussa vieläkin keskiviikosta, eikä eilinen juoksukaan palauttelusta mennyt. Oli pakko muokata alkuperäistä ajatusta, jotta tulee tehtyä edes jotain. Päätin tehdä noususarjat kaikkiin ajateltuihin liikkeisiin, eli korkeintaan kerran tuli pinnistettyä kunnolla per liike.

Ykkösnousu vauhtipunnerrus 70kg. Aika tiukka.

Kakkosnousu penkkipunnerrus 70kg. Tähän piti lopettaa ennen kuin käsi irtoaa.

Kolmosnousu ylätalja 90kg. Helppo, mutta seuraavaa en saanut yksin lähtöasentoon.

Kutosnousu ojentajat taljassa 85kg. Täysi pakka.

Kutosnousu 40kg hauiskääntö. Oho, en olis uskonut.

Vaaka näytti aamupalan ja treenin jälkeen 72,7kg. Paljon vähemmän kuin syksyllä, mutta siitähän juoksu tykkää.

LAUANTAI

Mökkilepo. Piti kiertää järvi, mutta sade ei oikein houkutellut poluille.

SUNNUNTAI

7km juoksu tahdilla 7km/h, eli tunnin lenkki. Keskisyke 135.

YHTEENVETO

Juoksukilometrejä 29km, ei muuta cardiota. Kaksi punttia. Kaksi lepopäivää. Ensi viikosta tavoitteena nostaa taas juoksukilometrejä yli 3kympin ja varmaan jakaa puntteja pienempiin osiin useammalle päivälle. Jännä nähdä mitä tapahtuu, koska tämähän on "no plan training plan". Siitä huolimatta se toimii ja alan tuntea oloni taas hyväkuntoiseksi!

MAANANTAI

Alkoi jo vaikuttaa, ettei tänään ehdi treenaamaan, mutta sitten löytyikin vielä sopiva rako. Lenkkiminiminä olen pitänyt 6km matkaa ja koska hölkötellen en olisi ehtinyt, piti mennä vauhdikkaammin:

6km juoksu. Aloitus 7km/h ja lopetus 14km/h. Aina 400m välein 0,5km/h vauhdin lisäys.

Tämä oli mainio ja mielekäs treeni. Sykkeet kävi lopussa korkeammalla kuin oletettu maksimi, mutta ei se vielä ihan maksimipuristus ollut.

TIISTAI

Lepo.

KESKIVIIIKKO

Tuplatreenipäivä.

Aamulla ulkona 10km lenkki aikaan 1h 15min. Illalla:

Ykkösnousu rinnalleveto 90kg.

Kakkosnousu per koipi askelkyykky 80kg. Oikea jalka laahaa perässä, vasuriin jäi voimia.

Viitosnousu per koura edestävetoa seisten taljasta 70kg.

TORSTAI

8x 1000m juoksu. Ensimmäinen ja viimeinen 7km/h. Toinen ja kolmas 10km/h. Muut 13km/h.

PERJANTAI

Pieni ärsyke on parempi kuin ei ärsykettä. Yhdet sarjat kaikkia:

5x 50kg vauhtipunnerrus (kevyt)

5x 60kg kapeampi penkki (kaikkialle sattuu ja kramppaa)

5x 80kg ylätalja (helppo)

5x 40kg hauiskääntö (päivän tiukin rutistus)

LAUANTAI

13,3km lenkki ulkona. Parilla pysähdyksellä aikaan 1:43. Tämä reitti pitäisi neljän kuukauden päästä kiertää kolmesti (naamaa vääntelevä emoji).

SUNNUNTAI

Lepo.

YHTEENVETO

Juoksukilometrejä 37,3 ja pari pientä punttia. Ensin mainittuun olen tyytyväinen. Kävin torstaina taas kehonkoostumusmittauksessa. Edellisen kuukauden ärsykkeillä 200g lihasta on muuttunut rasvaksi.

Yli kolmannes jo valmistauduttu. Oman älyn ja tekoälyn yhteistyön tuloksena tässä kohtaa tulisi pidentää juoksun kerta-annoksia ja ottaa säännöllinen yksi pidempi lenkki mukaan. Alkuun se olisi jotain max 15km ja parin kuukauden päästä max 25km. Yhteensä 3-4 juoksua ja muut lenkit 8-12km + puntit. Katsotaan miten kävi...

MAANANTAI

Tuplatreenit. Aamulla uusintapuntti perjantailta. Samat liikkeet ja painot, mutta sarja enemmän:

2x5x50kg vauhtipunnerrus

2x5x60kg kapeampi penkki

2x5x80kg ylätalja

2x5x40kg hauiskääntö

Kaikki oli kevyempää eikä tällä kertaa edes sattunut liiemmin mihinkään. Illalla juoksu:

4x 2km.

- 7km/h

- 9km/h

- 11km/h

- 9km/h

TIISTAI

Punttia:

2x3x70kg rinnalleveto yläriipusta. Pitkästä aikaa, olipa hankalaa.

2x3/3x50kg askelkyykky (oikea jalka ja core, miksi ette toimi?)

2x3x85kg ojentajat taljassa (melko räjähtävä, täys pakka)

KESKIVIIKKO

Juoksua, Kaupin kuntokolmonen kahdesti 6km.

TORSTAI

3km juoksu. Puolet seiskaa ja puolet ysiä km/h. Vähän punttia ja maanantaihin taas sarja lisää:

3x5x50kg vauhtipunnerrus

3x5x60kg penkkipunnerrus

PERJANTAI

Eilinen treeni jäi kesken kun kaikki laitteet oli varattu. Tein loput:

3km juoksu. Kilsa per vauhti 7-8-9km/h.

3x5x80kg ylätalja

3x5x40kg hauiskääntö

Alkujuoksuissa sykkeet aika korkealla sekä to että pe.

LAUANTAI

Lepo. Leposyke alkoi aamulla nelosella!

SUNNUNTAI

Tunti ja 45min polkujuoksua Nokialla. Matkaa kertyi 11,1km.

YHTEENVETO

Juoksua n. 31km ja punttia neljänä päivänä. Ei ihan päästy suunnittelemattomiin suunnitelmiin, mutta oikein hyvä viikko. Mukava huomata, että melkein parin tunnin lenkin jälkeen tuntuu kuin olisi jäänyt kesken.

MAANANTAI

Kolmen liikkeen puntti:

3x1x80kg ja 3x1x85kg rinnalleveto

3x supersarja:

3/3x50kg askelkyykky

6x 85kg suorin jaloin maastaveto

TIISTAI

Aamulla punttia, illalla juoksua:

5x3x55kg vauhtipunnerrus

5x3x65kg penkkipunnerrus

5x3x85kg ylätalja

5x3x40kg hauiskääntö

Eli käänteiset sarjat edellisiin suuremmilla kuormilla pl. haba. Ois siinäkin mennyt. Selkä varoitteli vauhtipunnerruksessa ja meni vähän tunnustellessa loput.

Juoksu oli 7,1km leppoisa saunalenkki salin "ohjauksena". Tunti tallattiin.

KESKIVIIKKO

Maastojuoksua 6km. Nokian Sarpatti tarjosi mukavat polut ja nousut. Aikaa meni n. 50min.

TORSTAI

Herätyskello soi 3:30 ja taksi Leville lähti neljältä. Pitkästä matkapäivästä huolimatta käytiin illalla puntilla ja osallistuttiin paikallisen salin Levi Wellness Clubin ohjattuun cross training -tuntiin. Sisältöä en voi paljastaa, sillä tuon tämän tuliaisena salille ensi viikolla.

PERJANTAI

Lumilautailua koko päivä.

LAUANTAI

Puolimaraton 21km! Kierrettiin tunturi ja vähän päälle. Aikaa meni 2:30. Pisin juoksu pitkään aikaan.

SUNNUNTAI

Lumilautailua koko päivä

YHTEENVETO

Luulin loukanneeni taas selän/vatsat/lonkankoukistajat siihen kuntoon, että #fitfor40 loppuu tähän viikkoon. Toisin kävi ja tiistain jälkeen on tehty vaikka mitä urotekoja. Juoksua kolmena päivänä yhteensä 34km, kolme punttia ja kaksi laskupäivää. Ensi viikkoon vielä pari kolme päivää sporttilomaa, jännä nähdä mitä keksitään huomiselle!