VKO 48 (28.11.-4.12.)

MAANANTAI

Kolmen hlön ryhmässä:

2000m hiihto + 4000m pyörä + 2000m soutu

1000m hiihto + 2000m pyörä + 1000m soutu

TIISTAI

Toiminnallista voimailua

KESKIVIIKKO

16.00 strength&conditioning*

17.00 ski-bike-row**

18.00 quick HIIT '45min***

18.45 stretching&flexibility '45min

* s&c

10-8-6-4-2 front squat

Drop sets:

- bench press

- walking lunges

+ core

** ski-bike-row

1st set / 5min each

2nd set / 4min each

3rd set / 3min each

4th set / 2min each

5th set / 1min each

*** quick HIIT

Resistance band&med ball

15 different movements:

1st round 30s on 15s off

2nd round 40s on 20s off

TORSTAI

10min ajan, 30s välein:

1x cluster

***

10min ajan, 1min välein:

1-2x cluster

***

10min ajan, 1min työ 1min lepo:

1x leuanveto + 2x wall ball

2x leuanveto + 4x wall ball

3x leuanveto + 6x wall ball

jne...

PERJANTAI

Kehonpainoa ja keskivartaloa

LAUANTAI

10.00 morning grind

- tba

SUNNUNTAI

18.00 Josen kehonpainotreenit 90'

Muistathan ilmoittautua tunneille ajoissa, kiitos!