VKO 31 (31.7.-6.8.)

HUOM!

Aamun tunneille tulee olla ilmoittautumisia edellisenä iltana 21.00 mennessä ja iltatunneille samana päivänä klo 12.00 mennessä >> muuten 0/20 tunnit perutaan ja poistetaan kalenterista!

Ergathlon sprint

2000m hiihto

4000m pyörä

2000m soutu

Aikaa vastaan yksin tai 2-3hlön ryhmissä.

1 voimatyöntö

2 vauhtipunnerrus

3 rinnalleveto riipusta

4 maastaveto

5 boksihyppy

6 leuanveto

7 punnerrus

8 istumaannousu

9 maljakyykky

10 heilautus

11 yleisliike kuulan yli

12 turkkilainen ylösnousu

Ensimmäistä liikettä 12 kierrosta, viimeistä vain kerran: 1. kierros 1x voimatyöntö, 2. kierros 2x vauhtipunnerrus + 1x voimatyöntö, 3. kierros 3x rinnalleveto riipusta + 2x vauhtipunnerrus + 1x voimatyöntö jne...

16.30 kehonhuolto

19.30 painonnosto

Viisi kierrosta, 2min välein/liike:

- leuanveto

- kapea penkkipunnerrus

- sumomaastaveto

Vakiotoistot väh. 5/liike.

Viisi 3min erää, maksimikierrokset:

1x tempaus

2x yleisliike

3x kyykky

Omatoiminen harjoittelu

18.00 kehonpainotreenit

Muistathan ilmoittautua tunneille ajoissa, kiitos!